Majoritatea medicilor nutriționiști consideră că este nevoie de o alimentație variată, care combină beneficiile fiecărui aliment în parte, pentru o dietă completă. Astfel, beneficiile unui anumit aliment trebuie analizate ca parte dintr-o dietă complexă. Astfel, în loc să mănânci cantități mari dintr-un singur aliment, este mai bine să încerci să ai o dietă echilibrată, care include o varietate de alimente:

• Cinci sau mai multe porții (o porție=o ceașcă) de fructe și legume pe zi);
• Cereale și făinuri integrale, nuci, semințe, orez, paste integrale și fasole.

Majoritatea medicilor nutriționiști consideră că o dietă care conține multe fructe și legume este mai sănătoasă decât una care conține multe produse animale. În această secțiune poți citi despre compușii care se găsesc în alimentele de origine vegetală și care sunt benefice pentru sănătate.

Alimente care conțin fitochimicale

Fitochimicalele sunt compuși care se găsesc numai în plante (fito înseamnă plantă). Acestea se găsesc în fructe, legume, cereale și alte plante. Se crede că unele dintre aceste fitochimicale apără organismul împotriva cancerului.

Unii specialiști cred că poți reduce riscul de cancer cu până la  40% dacă mănânci mai multe legume, fructe și alte plante care au fitochimicale. Studiile arată că fitochimicalele pot:

• Ajută la prevenirea formării substanțelor cancerigene în corp;
• Opresc substanțele cancerigene să atace celulele sănătoase;
• Ajută celulele să oprească și să elimine schimbările care pot duce la cancer.

Unele dintre cele mai benefice fitochimicale sunt:

• Beta carotenul și alte carotenoide prezente în fructe și legume;
• Resveratrolul din vinul roșu;
• Polifenolul din ceai;
• Isotiocianatele din legume din familia cruciferelor (varză, broccoli, varză de Bruxelles, kale,frunze de păstârnac și conopidă).

Pentru că aceste fitochimicale se găsesc în fructe, legume, fasole și cereale este foarte ușor să te asiguri că le incluzi în dieta ta zilnică. Un morcov, de exemplu, conține mai mult de 100 de fitochimicale. Cercetările în domeniul nutriției estimează că au fost identificate mai mult de 4000 de fitochimicale, dar numai 150 au fost studiate mai amănunțit. Este nevoie de mai multe studii pentru a afla care dintre acestea au cele mai mari beneficii în reducerea riscului de cancer.

Trebuie să reții că nu există nici o dovadă clară că suplimentele de fitochimicale sunt la fel de eficiente ca atunci când îți iei acești nutrienți direct din alimentație, mâncând fructe, legume, fasole și cereale. Majoritatea experților cred cu tărie că tocmai combinația de alimente pe care le mănânci care te ajută să îți menții sănătatea. Dacă iei una sau două pastile de fitochimicale probabil nu va fi la fel de benefic ca a avea o dietă echilibrată cu o varietate de alimente care includ mai mult de 5 porții de fructe și legume pe zi și alte plante, cum ar fi cereale integrale, nuci, semințe, orez și paste și fasole.

Există mai multe grupuri de fitochimicale:

Flavonoidele se găsesc în multe cereale, legume și fructe. Flavonoidele din soia, năut și lemn dulce pot să se comporte ca estrogenul, un hormon care poate influența riscul de cancer de sân, mai ales în cazul formelor de cancer care depind de estrogen.

Compușii asemănători estrogenului și care se găsesc în aceste plante se numesc fitoestrogen. Dar majoritatea fitoestrogenului are o activitate foarte scăzută de estrogen. Atunci când o substanță asemănătoare estrogenului înlocuiește poziția estrogenului natural din organism s-ar putea ca această substanță să acționeze ca un anti-estrogen. Astfel, fitoestrogenii pot să ajute la lupta împotriva cancerului de sân care depinde de estrogen pentru a se dezvolta. Dar fitoestrogenul este prezent numai în cantități mici în aceste alimente. Specialiștii studiează flavonoidele pentru a vedea dacă aceste pot reduce riscul de apariția a anumitor tipuri de cancer și a bolilor de inimă.

Antioxidanții protejează celulele corpului împotriva radicalilor liberi –  molecule instabile care se formează în timpul funcționării normale a celulelor. Poluarea, radiațiile, fumul de țigară și ierbicidele pot crea de asemenea radicali liberi în organism. Radicalii liberi pot să afecteze genetica celulelor și pot declanșa o creștere necontrolată a acestora. Aceste modificări pot contribui la apariția cancerului și a altor boli.

Antioxidanții se găsesc în broccoli, varză de Bruxelles, varză, roșii, porumb, morcovi, mango, cartofi dulci, boabe de soia, pepene galben, portocale, spanac, nuci, salată verde, țelină, ulei de pește, cereale, kale, sfeclă, ardei gras roșu, cartofi, afine, căpșune, și ceai negru și verde. În general, fructele și legumele închise la culoare au mai mulți antioxidanți decât cele cu culori deschise.

Carotenoidele sunt substanțe care conferă culoarea galben-portocalie și care se găsesc în morcovi, yams, pepene galben, dovleac și caise și care ajută la reducerea riscului de cancer.

Antocianina se găsește în struguri negri, afine, coacăze și zmeură și le oferă culoarea mai închisă și s-a dovedit în laborator că are proprietăți anti-inflamatoare și anti-tumorale.

Sulfiții care se găsesc în usturoi și ceapă ajută la întărirea sistemului imunitar.

Multe dintre dovezile de până acum cu privire la efectele fitochimicalelor vin din observarea oamenilor care au diete în principal vegetariene. Aceste persoane par să aibă niveluri semnificativ mai mici de anumite tipuri de cancer și boli de inimă. Unele dintre legăturile dintre anumite tipuri de fitochimicale și reducerea riscului de cancer sunt foarte convingătoare, dar este nevoie de mai multe studii. Până acum nu există dovezi evidente că fitochimicalele reduc într-adevăr riscul de apariție a cancerului sau că ajută la tratarea acestuia.

Nu va exista niciodată un anumit aliment pe care trebuie să îl incluzi în dieta ta. Medicii nutriționiști și alți doctori recomandă mereu o dietă echilibrată care să includă multe fructe și legume și cereale integrale.

Soia

Boabele de soia sunt cea mai populară, mai ieftină și mai puțin calorică metodă de a-ți asigura aportul de proteine, având și foarte puțină grăsime și zero colesterol. Poți mânca boabe de soia în multe feluri, inclusiv sub formă de brânză tofu, boabe pur și simplu, lapte de soia, miso și pudră de soia.

Există multe fitochimicale în soia. Inhibitorii de protein-kinază ajută la menținerea creșterii normale a celulelor. Fitosterolii și saponinele ajută la reglarea colesterolului. Acidul fenolic și fitații sunt antioxidanți.

La acestea se adaugă Isoflavona, din categoria fitoestrogenului (compuși asemănători estrogenului care se găsesc în plante). Nivelul de isoflavonă variază în diferite tipuri de tofu și în laptele de soia. Estrogenul produs de corpul uman este mult mai puternic decât fitoestrogenul care se găsește în soia. Deci dacă fitoestrogenul înlocuiește estrogenul din celulele corpului, este posibil ca soia să protejeze împotriva cancerului de sân care se alimentează cu estrogen.

Soia este adesea promovată ca fiind o sursă sănătoasă de proteine pentru cei care nu mănâncă carne. Rezultatele studiilor despre efectele pe care le are soia asupra riscului de reducere a cancerului nu sunt foarte clare. Multe dintre acestea s-au obținut din observarea unor grupuri de populație cum ar fi japonezii care mănâncă mult mai multă soia și care încep să o consume la vârste mult mai fragede decât cei din Occident.

Nu este clar dacă isoflavona din soia are vreo influență asupra cancerului de sân, mai ales pe cel cu receptori hormonali pozitivi. Isoflavona poate să afecteze abilitatea terapiei de a-și face treaba dacă aceste două molecule concurează să intre în aceiași receptori de estrogeni. Dacă isoflavona livrează un semnal estrogen mai slab către receptor comparativ cu tamoxifenul (și cu estrogenul din corp), atunci acestea s-ar putea să încetinească dezvoltarea celulelor canceroase care depind de estrogen pentru a crește. Dar dacă isoflavona dă celulelor canceroase un semnal estrogen mai puternic decât tamoxifenul, acest lucru reprezintă o problemă.

Un studiu din 2009 au descoperit că isoflavona NU a crescut densitatea țesutului mamar la femei în perioada post-menopauză.

Există multe site-uri și articole care recomandă soia fermentată în loc de cea nefermentată, dar studiile sunt limitate în acest domeniu și este nevoie de mai multe cercetări.

Peștele-Alimente care conțin acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt foarte importanți pentru activitatea organismului, mai ales pentru sistemul imunitar. Organismul uman nu produce acizi grași Omega 3 și de aceea trebuie să îi luăm din alimentație. Studiile au arătat că acizii grași Omega 3 pot reduce riscul de boli de inimă prin faptul că scad riscul de aritmie (puls neregulat) care poate duce la infarct. Acizii grași Omega 3 previn îngroșarea arterelor și reduc nivelul de colesterol rău și a trigliceridelor din sânge.

Acizii grași Omega 3 sunt o sursă foarte bună de lignani – compuși care au o slabă activitate estrogenică. Atunci când o substanță cu o activitată estrogenică slabă înlocuiește estrogenul puternic produs de organism, atunci această substanță are un efect anti-estrogen. Acționând în acest fel, lignanii pot acționa împotriva cancerului care depinde de estrogen pentru a se dezvolta. Însă, studiile efectuate până acum cu privire la cum pot acizii greși omega 3 să reducă riscul de cancer de sân nu au arătat încă concluzii clare.

Cea mai mare concentrație de acizi grași Omega 3 se găsesc în peștele oceanic precum somon, sardine, hering, ton, cod, macrou, rechin. Acești acizi grași se găsesc în concentrații mai mici și în plante, precum semințele de in, nuci, fasole uscată ologuță, soia. Unii medici nutriționiști recomandă o dietă bogată în acizi grași Omega 3 sau 1-2 lingurițe de semințe de in în fiecare zi.

Dar problema consumului de pește a devenit o problemă de sănătate în sine. Multe dintre speciile de pește care conțin acizi grași Omega 3 pescuite în ocean conțin și un nivel mare de mercur și alte substanțe poluante. Studiile efectuate pe peștii crescuți în ferme piscicole (somonul este cel mai mult crescut așa) au descoperit că aceștia au un nivel și mai mare de substanțe poluate (altele decât mercur) decât peștii pescuiți din Ocean. Nu se cunosc prea multe despre nivelul de toxine din alte tipuri de pește pescuite din ocean comparativ cu cei crescuți în pescării. Calitatea apei diferă de la zonă la zonă (în privința peștilor pescuiți) și de la crescătorie la crescătorie. În prezent specialiștii recomandă diversificarea tipurilor de pește consumat pentru a reduce riscul de contaminare. Ei recomandă, de asemenea, consumul de pește pescuit din mediul natural cam de două ori pe săptămână și consumul de somon din crescătorii doar o dată pe lună.

Semințele de in

Semințele de in sunt cunoscute ca având potențial anti-cancerigen încă din anii 1950. Ele se găsesc în comerț ca atare, sau sub formă de făină sau ulei. Le poți folosi atunci când pregătești salate, pâine sau le poți presăra în cereale la micul dejun, in iaurt.

Ca și acizii grași Omega 3, semințele de in sunt o sursă bună de lignani- compuși cu un ușor efect estrogen. Atunci când o substanță cu o activitate estrogenică slabă înlocuiește estrogenul puternic produs de organism, atunci această substanță are un efect anti-estrogen. Acționând în acest fel, lignanii pot acționa împotriva cancerului care depinde de estrogen pentru a se dezvolta. Lignanii sunt concentrați în coaja semințelor de in, deci dacă acestea sunt măcinate, lignanii sunt mai ușor de asimilat.

Majoritatea dovezilor cu privire la efectul anti-cancerigen al semințelor de in vin din studii de mici dimensiuni efectuate pe animale. Pentru a analiza posibilele efecte la oameni, trebuie efectuate și studii în acest sens.

Semințele de in pot să te ajute și să îți menții un nivel sănătos al colesterolului și îmbunătățesc sănătatea intestinului gros. Uleiul din semințele de in, acidul alfa-linoic, este un acid esențial Omega 3. Semințele de in sunt și foarte bogate în fibre. Dacă alegi să le incluzi în dieta ta zilnică începe cu cantități mai mici și asigură-te că bei destulă apă. Departamentul de Sănătate Publică din Statele Unite nu are recomandări cu privire la ce cantitate de semințe de in ar trebui să mănânci pe zi, dar mulți specialiști în nutriție recomandă 1-2 linguri de semințe măcinate pe zi.

Roșiile – Alimente care conțin licopen

Licopenul este substanța care conferă culoarea roșie-portocalie roșiilor și altor legume și fructe roșii-portocalii. Roșiile procesate au cea mai mare cantitate de licopen, dar pepenele roșu, grapefruitul roz și roșiile proaspete sunt și ele o sursă bună de licopen. Unele studii sugerează că dacă mănânci roșii procesate cu puțin ulei (sos de roșii) este mai ușor pentru organism să absoarbă licopenul decât dacă bei suc de roșii simplu.

Licopenul este un antioxidant foarte puternic. Studiile sugerează că cei care mănâncă multe alimente pe bază de roșii prezintă un risc mai scăzut să se îmbolnăvească de cancer de plămâni, de prostată sau de stomac. Licopenul poate să protejeze și împotriva cancerului de col, de sân, de pancreas, de colon și de esofag, dar nu există dovezi clare în acest sens.

Dar dacă îți plac roșiile și nu ai alergie la ele sau nu suferi de vreo altă afecțiune care te-ar putea împiedica să le consumi, o dietă bogată în roșii nu poate fi decât benefică!

Usturoiul

Usturoiul este înrudit cu ceapa, prazul, ceapa verde, arpagicul. De mulți ani se vorbește despre faptul că usturoiul ajută la lupta împotriva cancerului și a infecțiilor. Se mai spune și că acesta este benefic pentru stomac și problemele abdominale.

Usturoiul conține compuși ai sulfului care sunt foarte buni pentru sănătate. Atunci când zdrobești căței de usturoi se formează un astfel de compus care este unul dintre principalele componente active ale usturoiului și care îi dă mirosul specific și proprietățile benefice pentru sănătate. Usturoiul este și antioxidant.

Usturoiul poate reduce nivelul de Helicobacter pylori, o bacterie care poate cauza ulcer gastric și care este legată de cancerul de stomac. Alte studii cu privire la efectele benefice ale usturoiului și la eficiența acestuia împotriva cancerului au produs rezultate diverse.

Există multe recomadări despre cum să prepari usturoiul, sau cât să mănânci ca să beneficiezi de proprietățile sale. Unii specialiști spun  că dacă tai sau prepari termic usturoiul, își pierde din proprietăți și de aceea ar trebui să îl mănânci crud.

Însă, dacă mănânci cantități mari de usturoi crud acesta s-ar putea să îți irite tractul gastro-intestinal și să îți provoace gaze. Dar nu ar trebui să mai ai probleme dacă pui usturoi în sosuri, în mâncare,pe pâine, chiar și dacă îl consumi zilnic.

Dieta Raw (consumul de alimente crude)

Această dietă a devenit foarte populară printre cei care sunt dispuși să facă aproape orice pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate. Această dietă recomandă ca toate alimentele să fie consumate crude, pentru ca structura chimică a acestora să nu se modifice prin preparare termică. Adepții dietei Raw cred că alimentele crude conțin mai multe enzime benefice decât cele gătite, pentru că căldura distruge enzimele.

Deși în cadrul acestei diete se consumă numai fructe, legume, nuci și semințe există variante care recomandă și consumul de lapte, carne și ouă crude. Însă carnea și produsele lactate crude pot conține bacterii și te poți îmbolnăvi dacă le consumi. Aceasta este o problemă cu atât mai mare cu cât ai un sistem imunitar slăbit, ca urmare a tratamentului împotriva cancerului de sân. Dacă vrei să ții o dietă Raw, nu mânca, sub nicio formă carne sau lapte crud.

În prezent nu există dovezi că o dietă doar cu alimente crude reduce riscul de cancer de sân. Pentru că această dietă este bogată în fructe, legume și cereale integrale ea mărește aportul de fitochimicale, având așadar, efecte benefice asupra sănătății. Însă, o dietă de acest fel, care nu include niciun fel de produs animal, nu își va asigura destule proteine, fier, calciu sau alte minerale importante de care ai nevoie, mai ales dacă faci chimioterapie sau alt tip de tratament împotriva cancerului de sân.

Este nevoie de mai multe studii pentru a indica dacă, într-adevăr, o dietă doar cu alimente crude poate să reducă riscul de cancer de sân. Dacă ești interesată de acest tip de dietă este recomandat să discuți cu medicul tău și cu un medic nutriționist pentru a te asigura că ai parte de toți nutrienții necesari și că dieta ta este echilibrată. S-ar putea să fie nevoie să o adaptezi la circumstanțele tale personale.

Dieta macrobiotică

Dieta macrobiotică a devenit populară printre multe femei care vor să reducă riscul de apariție a cancerului de sân sau riscul de recidivă. Legumele și cerealele integrale sunt „vedetele” acestei diete. Majoritatea alimentelor sunt foarte puțin procesate și nu este recomandat consumul de produse lactate, carne roșie, cafea, ouă și zahăr. Nici vitaminele și suplimentele alimentare nu sunt indicate.

Dieta macrobiotică face parte dintr-o filosofie de viață care accentuează importanța activității fizice și limitarea expunerii la pesticide și substanțe chimice, precum și la radiații electromagnetice. Adepții acestui stil de viață recomandă modalități specifice de preparare a mâncării și folosirea tigăilor și a ustensilelor de bucătărie fabricate din lemn, sticlă, oțel sau ceramică.

Studii efectuate pe femei care urmau dieta macrobiotică au arătat că, în comparație cu alte femei, primele prezentau un nivel ceva mai mic de estrogen, care poate duce la scăderea riscului de cancer de sân care depinde de estrogen pentru a se dezvolta. În prezent nu există dovezi științifice care să dovedească că dieta macrobiotică reduce riscul de cancer de sân. Pentru că este o dietă bogată în legume și cereale integrale, aceasta oferă multe fitochimicale care aduc o mulțime de beneficii pentru sănătate. Dar trebuie menționat că o astfel de dietă, care nu conține alimente de origine animală s-ar putea să nu îți asigure necesarul de proteine, fier, calciu și alte minerale importante de care ai nevoie, mai ales dacă faci chimioterapie sau alt tip de tratament.

Este nevoie de mai multe studii pentru a indica dacă, într-adevăr, o dietă macrobiotică poate să reducă riscul de cancer de sân. Dacă ești interesată în acest tip de dietă este recomandat să discuți cu medicul tău și cu un medic nutriționist pentru a te asigura că ai parte de toți nutrienții necesari și că dieta ta este echilibrată. S-ar putea să fie nevoie să adaptezi o astfel de dietă la circumstanțele tale personale.