Aerobicul: crește pulsul (este activitate tip cardio), îți lucrează musculatura și te face să depui efort fizic.

Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității: pot să includă exerciții de întindere, de relaxare, yoga, tai chi, și Pilates.

Exerciții de forță: sunt exerciții care se practică cu greutăți și gantere.

În această secțiune îți prezentăm exemple din fiecare categorie de exerciții, precum și beneficiile pe care le au acestea pentru sănătate, echipamentul de care ai nevoie și unde poți să faci exercițiile. Un program ideal conține toate trei categoriile de exerciții, plus câteva minute de încălzire la început și de relaxare la final. S-ar putea să ți se pare mult, dar după ce primești acordul doctorului tău să faci sport, poți să începi doar cu câteva exerciții și să mărești treptat numărul acestora și timpul petrecut făcând sport.

Dacă începi un nou program de activități fizice după ce ai suferit o operație pentru îndepărtarea cancerului de sân și adaugi exerciții suplimentare la rutina de până acum s-ar putea să îți suprasoliciți brațul de pe partea cu operație. De exemplu, dacă începi un program de exerciții creat special pentru pacientele care au supraviețuit cancerului de sân, este bine să aștepți ca brațul de pe partea unde s-a efectuat operația să se refacă, înainte de a folosi o bicicletă eliptică, sau de a juca tenis sau o altă activitate fizică ce implică multă mișcare de brațe, pentru că s-ar putea să fie prea mult, într-un timp prea scurt.

Aerobicul

Aerobicul pune în funcțiune grupele mari de mușchi și se bazează pe mișcări ritmice și un număr mare de repetări. Vezi tabelul de mai jos unde sunt prezentate câteva exemple:

Beneficii: Aerobicul intensifică activitatea inimii, plămânilor, a vaselor de sânge și a mușchilor, făcându-i să funcționeze mai eficient și îmbunătățindu-ți rezistența fizică și vitalitatea. Aerobicul îți îmbunătățește starea de spirit, te ajută să dormi mai bine și reduce stresul. Poate să reducă și riscul de recidivă a cancerului, precum și riscul de boli de inimă, diabet și osteoporoză.

Tip de exerciții Echipament necesar Unde poți să-l practici
Mers Pantofi sport, haine confortabile. Oriunde (afară, pe banda de alergare, pe stadion, în parc, etc)
Alergare/jogging Pantofi sport pentru alergare, îmbrăcăminte adecvată și confortabilă, bustieră pentru activități fizice. Pe bandă, în aer liber – fie în parc fie într-un loc special amenajat, pe stradă (dar ai grijă la mașini, bicicliști sau alți trecători)
Mersul cu bicicleta Bicicletă, haine sport confortabile, cască de protecție În aer liber, pe piste de biciclete special amenajate, pe stradă sau pe trotuar (dar în acest caz ai mare grijă)
Bicicletă eliptică/  stepper* Bicicletă eliptică/  stepper,  haine sport confortabile Acasă dacă ai un astfel de aparat sau la o sală de fitness.
Dans (Zumba, flamenco, step, balet, dans sportiv, latino, etc.) haine sport confortabile;anumite tipuri de dansuri necesită pantofi speciali (flamenco sau balet, de exemplu) Acasă, dacă ai destul spațiu, la o sală de dans sau de sport
Schi Schiuri, clăpari, cască de protecție, echipament de schi (jachetă și pantaloni, mânuși) În stațiunile montane cu părtii amenajate, sau un parcuri și drumuri cu zăpadă multă pentru schi tip cross-country (pe teren plat)
Patinaj Patine de gheață sau patine cu rotile, șosete, haine sport, apărători pentru genunchi și cot, cască de protecție. Poți să mergi cu rolele prin parc, sau pe piste amenajate de biciclete, de exemplu, sau poți merge la patinoar ca să patinezi pe gheață
Tenis* Rachetă, mingi, haine de sport, pantofi sport Pe un teren de tenis acoperit sau în aer liber
Înot Costum de baie, prosop, ochelari de înot, cască Piscine acoperita sau în aer liber
Aerobic Haine sport, pantofi sport Multe săli de fitness oferă ore de aerobic, dar dacă nu dorești să mergi la o sală, poți face acasă – urmărind exercițiile pe un DVD
Vâslit* Haine sport, pantofi sport, o barcă cu vâsle (caiac- canoer, de exemplu) sau un aparat de vâslit pentru interior Pe un lac sau un râu, sau la o sală de fitness dotată cu un astfel de aparat, sau acasă, dacă ai tu aparat.
Drumeții Încălțăminte de drumeție, îmbrăcăminte adecvată vremii, apă, șapcă/căciulă, ochelari de soare, trusă de prim ajutor. Bețele ajutătoare sunt opționale. În aer liber, pe trasee cu dificultate scăzută și/sau medie, în parcuri și rezervații naturale
Basket Haine sport, pantofi sport , minge, Pe un teren de baschet acoperit sau în aer liber, sau oriunde este amplasat un panou de baschet
Golf Crose, pantofi de golf, haine confortabile , bile, (la unele cluburi de golf poți împrumuta echipamentul) La un teren de golf

Ceea ce trebuie să reținem este că un program de exerciții bine pus la punct trebuie să îți permită să crești treptat dificultatea și intensitatea exercițiilor. Unele sporturi, cum ar fi tenisul, de exemplu, nu permit acest lucru. În cazul tenisului, fie faci mișcarea, fie nu. Deci, la început trebuie să te concentrezi pe exerciții care permit creșterea treptată a rezistenței. De aceea exercițiile cu greutăți sunt foarte potrivite. Poți începe să lucrezi cu greutăți de jumătate de kilogram și să crești trepat, sunt de părere specialiștii.

Dacă ți s-au extirpat ganglionii limfatici, este bine să consulți un specialist în  limfedem (chiar dacă nu ai limfedem) pentru că acesta poate face o evaluare a capacității brațului de pe partea unde s-a efectuat intervenția.

Dacă ai fost diagnosticată cu limfedem, vei avea nevoie să porți o fașă de compresie și să ai mare grijă atunci când faci exerciții fizice.

Începe încet: Înainte de a începe să faci exerciții trebuie să ai acordul doctorului tău. Este bine să începi treptat, de exemplu poți să faci exerciții ușoare de aerobic de trei ori pe săptămână, mărind ulterior numărul de ședințe pe săptămână, sau pe zi, dar continuând să faci exerciții ușoare. La început este mai important să mărești timpul petrecut făcând exerciții, mai degrabă decât intensitatea acestora. Atunci când te simți pregătită, poți mări puțin și intensitatea. S-ar putea să nu poți face exerciții de aceeași intensitate în fiecare zi, dar asta nu este o problemă. Dacă într-o zi simți nevoia să faci exerciții mai ușoare, nu te suprasolicita. În alte zile poate vei simți că poți să mărești intensitatea ceva mai mult. Important este să continui să faci sport.

Intensitatea exercițiilor se poate măsură în două feluri:

Cum te simți, sau efortul perceput (poți folosi, de exemplu, o scară de la 1 la 10, unde 1 este echivalent cu a sta pe scaun, iar 10 este efortul maxim de care ești capabilă).

Pulsul (scade din 220 vârsta ta și vei obține pulsul maxim – adică numărul maxim de bătăi de inimă pe minut).

Exerciții cu intensitate scăzută: nu se produc modificări de respirație – poți să vorbești sau să cânți cu ușurință în timp ce faci exerciții; 40% – 50% din pulsul maxim.

Exerciții cu intensitate medie: pulsul se mărește, dar nu simți că rămâi „fără aer” – poți în continuare să vorbești, dar nu poți să cânți; 50% to 70% din pulsul maxim.

Exerciții cu intensitate mare: respiri adânc și repede și nu poți să spui decât câteva cuvinte înainte de a te opri să răsufli; 70% până la 85% din pulsul maxim.

Exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității

Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității sunt de fapt exerciții de întindere, care ajută la menținerea elasticității mușchilor și a articulațiilor. Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilități nu trebuie să provoace durere. Este adevărat că poți să simți o anumită tensiune când te întinzi, dar nu durere. Consultă tabelul de mai jos cu exemple de exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității.

Beneficii: O flexibilitate mai mare te poate ajuta să faci orice fel de mișcare mai ușor, de la simplul mers, la a te apleca să iei ceva de pe jos. Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității ajută și la menținerea unei posturi corecte a corpului, ceea ce este cu atât mai important cu cât aceasta se poate modifica uneori în urma operațiilor de mastecomie sau de reconstrucție a sânilor (mai ales în cazul reconstrucției pentru care s-a folosit țesut din altă parte a corpului), sau a radioterapiei. Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității ajută și la reducerea stresului, pentru că te ajută să te relaxezi.

Tipuri de exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității Echipament necesar Unde poți să le practici
Stretching Nu ai nevoie de echipament special. Poate un prosop sau o curea te poate ajuta pentru anumite tipuri de întinderi (poți să le folosești pentru a efectua o întindere mai profundă) În orice cameră unde ai destul loc. Poți face astfel de exerciții și în piscină, sau în jacuzzi.
Yoga un covoraș de yoga, haine confortabile Poți merge la un club de yoga sau la o sală de fitness. Unele posturi de yoga pot fi destul de dificile, așa că ar trebui să începi cu cele mai ușoare.
Tai Chi (o artă veche chineză care implică mișcări ample și încete Haine confortabile Cursurile de Tai Chi pot ava loc atât în interior cât și în aer liber. Ca și la yoga, există mai multe categorii de dificultate, deci este bine să te interesezi înainte despre ce este mai bine pentru tine.
Masaj cu o minge de tenis/lacrosse (pentru mușchi) foam roller and/or lacrosse ball usually indoors but can be done outside
Pilates Un covoras, haine confortabile, La o sală de fitness, la un curs de pilates, acasa

 

Dacă ai fost diagnosticată cu limfedem, vei avea nevoie să porți o fașă de compresie și să ai mare grijă atunci când faci exerciții fizice. Începe încet: Cel mai probabil, medicul chirurg îți va recomanda să faci întinderi ușoare acasă, pentru a te recupera după operație. Înainte de a începe să faci exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității, trebuie să ai acordul și al chirurgului, cât și al oncologului tău. Înainte de a începe să faci exerciții de întindere sau masaj cu mingea, fă o plimbare de 5-10 minute, ca să te încălzești. Dacă faci Pilates sau yoga instructorul va face o încălzire înainte să înceapă efective exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității.este foarte important să vorbești cu instructorul și să îi spui că ai suferit intervenții chirurgicale pentru îndepărtarea unei tumori la sân, pentru că acesta poate să îți arate anumite mișcări care să nu îți solicite prea mult brațul sau umărul pe partea cu operația.

Dacă faci exerciții acasă, încearcă să faci două sesiuni pe zi și mărește treptat timpul cât faci o întindere, dar nu forța până când simți durere. Dacă te doare, oprește-te.

Continuă să faci exerciții de intensitate scăzută, până când simți că ești pregătită să mărești intensitatea.

Intensitatea exercițiilor se poate măsură în două feluri:

Cum te simți, sau efortul perceput (poți folosi, de exemplu, o scară de la 1 la 10, unde 1 este echivalent cu a sta pe scaun, iar 10 este efortul maxim de care ești capabilă).

Pulsul (scade din 220 vârsta ta și vei obține pulsul maxim  – adică numărul maxim de bătăi de inimă pe minut).

Exerciții cu intensitate scăzută: nu se produc modificări de respirație – poți să vorbești sau să cânți cu ușurință în timp ce faci exerciții; 40% – 50% din pulsul maxim.

Exerciții cu intensitate medie: pulsul se mărește, dar nu simți că rămâi „fără aer” – poți în continuare să vorbești, dar nu poți să cânți; 50% to 70% din pulsul maxim.

Exerciții cu intensitate mare: respiri adânc și repede și nu poți să spui decât câteva cuvinte înainte de a te opri să răsufli; 70% până la 85% din pulsul maxim.

Exerciții de forță

Exercițiile de forță (numite și exerciți cu rezistență) îți muncesc mai mult mușchii prin faptul că se adaugă greutate sau se opune rezistență mișcării. Exercițiile pentru îmbunătățirea flexibilității, cum ar fi yoga, se pot transforma în exerciții de forță dacă le faci rapid, crești numărul de repetări, sau folosești greutăți. Consultă tabelul de mai jos pentru câteva exemple de astfel de exerciții.

Beneficii: Exercițiile de forță pot să ajute la refacerea și întărirea mușchilor după o intervenție chirurgicală. Ele întăresc și oasele, îmbunătățesc echilibru și postura și calitatea vieții în general pentru că activitățile de zi cu zi (cum ar fi căratul cumpărăturilor, curățenia) sau cele de recreere (să te joci cu copiii sau cu nepoții) devin mai ușoare și mai plăcute.

Tipuri de exerciții de forță Echipament necesar Unde poți să-l practici
Ridicare de greutăți Gantere de diferite forme, dimensiuni și greutăți, aparate de forță, haine confortabile Acasă dacă ai echipamentul necesar, sau la sala de forță
Exerciții cu bandă elastică Bandă elastică sau de rezistență haine confortabile Acasă dacă ai echipamentul necesar, sau la sala de forță
Exerciții cu greutăți cu mâner (tip kettlebell) Greutăți cu mâner, haine confortabile Acasă dacă ai echipamentul necesar, sau la sala de forță
Exerciții care folosesc greutatea corpului (flotări, tracțiuni, etc) Haine confortabile În interior sau în aer liber

 

Unele dintre aceste exerciții pot să fie periculoase pentru unele paciente cu cancer de sân. Este important să reținem că suntem diferiți, deci că s-ar putea să poți face chiar toate exercițiile de mai sus, sau doar o parte dintre ele. Dar, pentru că fiecare pacientă reacționează diferit la tratament, unele dintre aceste exerciții s-ar putea să nu fie potrivite pentru tine.

Începe încet: Înainte de a începe să faci exerciții de forță trebuie să ai acordul și al chirurgului, cât și al oncologului tău. De asemenea, este indicat să mai aștepți până când:

  • Sunt îndepărtate sondele chirurgicale;
  • S-au vindecat toate rănile/inciziile din urma operației sau a radioterapiei;
  • Poți să stai în picioare, cu spatele drept;
  • Ți-a recăpătat mobilitatea articulațiilor, mai ales a umerilor.

După ce doctorul își dă acordul, trebuie să te programezi la un kinetoterapeut, care să te evalueze și să îți spună ce greutate maximă poți folosi, ca să nu îți pui sănătatea în pericol. Dacă înainte de diagnostic nu obișnuiai să faci exerciții, s-ar putea să ai dificultăți care nu sunt legate de tratamentul anti-cancer, cum ar fi mobilitate redusă sau musculatură slabă. Dacă ți s-au extirpat ganglionii limfatici ar fi bine să te programezi la un specialist în limfedem, chiar dacă nu ai, pentru că acesta îți poate evalua capacitatea de a face exerciții.

Începe mereu cu greutăți foarte ușoare și crește treptat greutate, atunci când te simți pregătită.

Intensitatea exercițiilor se poate măsură în două feluri:

Cum te simți, sau efortul perceput (poți folosi, de exemplu, o scară de la 1 la 10, unde 1 este echivalent cu a sta pe scaun, iar 10 este efortul maxim de care ești capabilă).

Pulsul (scade din 220 vârsta ta și vei obține pulsul maxim  – adică numărul maxim de bătăi de inimă pe minut).

Exerciții cu intensitate scăzută: nu se produc modificări de respirație – poți să vorbești sau să cânți cu ușurință în timp ce faci exerciții; 40% – 50% din pulsul maxim.

Exerciții cu intensitate medie: pulsul se mărește, dar nu simți că rămâi „fără aer” – poți în continuare să vorbești, dar nu poți să cânți; 50% to 70% din pulsul maxim.

Exerciții cu intensitate mare: respiri adânc și repede și nu poți să spui decât câteva cuvinte înainte de a te opri să răsufli; 70% to 85% din pulsul maxim.

Există o oarecare controversă în ceea ce privește exercițiile de forță pentru persoanele care au supraviețuit cancerului de sân. Unii doctori și unele paciente se tem că acest tip de exerciții, mai ales ridicarea de greutăți, pot să declanșeze limfedemul – umflarea țesuturilor moi de la nivelul brațului, a mâinii, a trunchiului sau a sânului și care duce la amorțeală, disconfort și uneori infecții.

Însă, sunt și doctori și paciente care nu se împotrivesc ridicării de greutăți, bazându-se pe un studiu care a analizat legătura dintre activitatea fizică și limfedem și care a arătat că dacă începi cu greutăți foarte ușoare și crești treptat greutatea este mai bine decât dacă nu faci exerciții deloc cu brațul care prezintă risc de limfedem.

Dacă faci exerciții de forță și uneori nu te simți bine, sau te doare brațul, oprește-te imediat și vorbește cu antrenorul tău, cu doctorul sau cu un specialist în limfedem.

Dacă ai fost diagnosticată cu limfedem, vei avea nevoie să porți o fașă de compresie și să ai mare grijă atunci când faci exerciții fizice.

0 0 votes
Article Rating