Multe persoane care suferă de cancer au observat că exercițiile de relaxare și meditație le ajută să facă față mai bine durerii. Este recomandat să deprinzi abilități de relaxare așa cum sunt cele prezentate mai jos și să faci exerciții de relaxare ori de câte ori simți nevoia. Poți să participi la cursuri specializate sau să înveți cu ajutorul unor videoclipuri pe care le poți găsi pe CD/DVD sau online.

Cum să începi

În primul rând este foarte important să găsești un loc liniștit, unde să nu te deranjeze nimeni. Anunță-i pe cei din jur că ai nevoie de puțin timp doar pentru tine. Aranjează locul astfel încât să fie cât mai confortabil și liniștitor. Poți, de exemplu, să stai într-un fotoliu confortabil și să reduci lumina din cameră. O să îți dai seama că mintea îți zboară la tot felul de lucruri, dar asta este normal. Atunci când vezi că te gândești la altceva, încearcă să îți reorientezi atenția către corpul tău. Concentrează-te pe respirație.

S-ar putea să te ajute dacă asculți muzică ambientală în surdină.

Respirația și încordarea și relaxarea mușchilor

Așează-te într-o poziție confortabilă, care să îți permită să îți relaxezi mușchii. Închide ochii și golește-ți mintea să gânduri răzlețe. Poți să stai pe canapea sau pe fotoliu, sau să stai întins. Dacă stai culcat, pune-ți o pernă sub cap și una sub genunchi, pentru mai mult confort. Respiră adânc într-un ritm mai rar și constant. Concentrează-te pe respirație și, cu fiecare respirație, încearcă să-ți ridici și abdomenul, nu doar pieptul.

În continuare, încordează-ți pentru câteva secunde fiecare grupă majoră de mușchi și apoi relaxează-te. Începe cu capul și mergi în jos. Încordează-ți și relaxează-ți fața și maxilarele, apoi umerii și brațele și tot așa.

Continuă cu fiecare grupă de mușchi coborând tot mai jos (piept, partea de jos a spatelui, fese, picioare) și în cele din urmă labele picioarelor. Concentrează-te ca să eliberezi toată tensiunea din mușchi și fii atent la cum te simți după ce te relaxezi. Când ai terminat concentrează-te pe sentimentul plăcut de relaxare, cât timp dorești.

Respirație ritmică

Privește intens la un obiect sau închide ochii și imaginează-ți o scenă liniștitoare. Inspiră adânc și încet. Pe măsură ce inspiri, încordează-ți mușchii. Când expiri, relaxează-i și simte cum tensiunea iese din corp.

Rămâi relaxat și respiră încet, timp de 9-12 minute. Pentru a menține un ritm constant poți să repeți în gând: „inspiră, unu, doi. Expiră, unu doi”. Dacă simți că rămâi fără aer, inspiră adânc și continuă să respiri constant. De fiecare dată când expiri, simte cum te relaxezi. Continuă să respiri ritmic timp de 10 minute.

Pentru a încheia exercițiul, numără în gând până la trei. Deschide ochii. Spune-ți: „Sunt alert și relaxat”. Începe să te miști ușor.

Exerciții de imaginație

Acestea funcționează mai bine dacă închizi ochii. Pentru început, creează-ți o imagine în cap. Te poți gândi, de exemplu, la un loc sau la o activitate care te-a făcut să te simți fericit în trecut. Concentrează-te pe această imagine. Observă cum te face să te simți.

Dacă ai dureri mari, adu-ți aminte cum erai înainte ca durerea să te cuprindă. Taie firele nevăzute care transmit durerea. Imaginează-ți o minge de energie vindecătoare. Sunt persoane pentru care acest exercițiu s-a dovedit foarte util.

Închide ochii și respiră încet. Pe măsură ce inspiri încet numără în gând: inspir, unul, doi, expir, unu, doi. Fă asta câteva minute.

Imaginează-ți o minge de energie vindecătoare cum ți se formează în piept. Privește-o cum ia formă și cum crește.

Atunci când ești gata, imaginează-ți că aerul pe care îl inspiri ghidează această minge către locul dureros.  Când ajunge acolo, mingea vindecă și te relaxează. Imaginează-ți că mingea se face tot mai mare pe măsură ce îți ia durerea.

Când expiri, imaginează-ți cum aerul expirat împinge mingea departe de corpul tău. Odată cu ea, se îndepărtează și durerea.

Repetă ultimii doi pași ai exercițiului de fiecare dată când inspiri și expiri.

La finalul exercițiului de imaginație, numără încet până la trei, respiră adânc, deschide ochii și spune-ți încet „Sunt alert și relaxat”.