O dietă sănătoasă conține o varietate de alimente din următoarele grupe:

  • Fructe și legume
  • Cereale integrale
  • Carne și leguminoase
  • Lapte și produse lactate
  • Grăsimi și uleiuri

Fructe și legume

Medicii oncologi și cei nutriționiști recomandă o dietă bogată în fructe și legume, cel puțin 5 porții de legume și fructe (diversificate) în fiecare zi pentru a reduce cât mai mult riscul de apariție a cancerului. Ghidurile de alimentație recomandă cel puțin 3 porții de legume pe zi și două porții de fructe (o porție = o ceașcă) pentru femei, iar pentru bărbați cantitatea recomandată este de 4 porții de legume și 2.5 porții de fructe.

Fii creativă

Nutriționiștii spun că varietatea este cheia, pentru că diferite fructe și legume conțin diferiți nutrienți. În plus, dacă mănânci prea mult dintr-un singur aliment, s-ar putea să te plictisești. Un mod de a te asigura că ai o varietate de fructe și legume incluse în dieta ta zilnică este să încerci să mănânci fructe care au toate culorile curcubeului. De exemplu: verde – broccoli, roșu – ardei gras, galben – banane, mov – vinete, portocaliu – portocale. Sau poți încerca să consumi legume verde-închis (spanac, fasole verde, kale) la o masă, legume portocalii (morcovi, cartofi dulci, dovleac) la o altă masă și tot așa. Adaugă un măr tăiat felii la cerealele de la micul dejun, sau o pară înainte de masa de prânz. Zmeura sau murele congelate sunt un desert delicios. Fii creativă atunci când alegi ce mănânci!

Cereale integrale

Este recomandat să consumăm între 85-113 grame de cereale integrale pe zi femeile și între 85 și 140 de grame bărbații. Cerealele integrale sunt cele care încă mai au învelișul exterior și au mai multe fibre, minerale și vitamine decât cerealele procesate. Procesul de rafinare a cerealelor îndepărtează acest înveliș, ceea ce înseamnă că multe dintre proprietăți se pierd.

Nu îți poți da seama dacă un anumit aliment este produs din cereale integrale doar judecând după culoare – trebuie să te uiți pe etichetă. Pe lista de ingrediente ar trebuie să existe termenul „integral” după numele cerealei, de exemplu: grâu integral. Orezul brun, bulgurul, ovăzul și secara sunt cereale integrale care pot fi consumate ca atare. Pâinea din făină integrală trebuie să aibă cel puțin 2-3 grame de fibre per felie, iar cerealele trebuie să aibă cel puțin 6 sau mai multe grame de fibre per porție.

Sursele de proteină (carne, pește, ouă, leguminoase)

Carnea este o sursă bună de proteine și acizi grași de care ai nevoie pentru a-ți menține sănătatea. Carnea roșie conține și fier, care este foarte important pentru femei. Se recomandă 190 de grame de alimente bogate în proteine pe zi. Dacă mănânci carne sau pește alege carne slabă și mănâncă mai ales carne de pui sau curcan și pește, mai degrabă decât carne roșie (vită sau porc). Dacă nu mănânci carne poți consuma nuci, semințe și leguminoase sau soia pentru a-ți asigura necesarul de proteine și fier.

Ouăle sunt și ele o sursă bună de proteine. Un ou echivalează cu o porție de carne.

Citește și articolul referitor la alimentele „magice” recomandate în timpul și după tratament.

Laptele și produsele lactate

Este recomandat consumul a 3 porții de produse lactate pe zi (o porție = o ceașcă). Asta înseamnă că poți consuma, de exemplu:

  • 3 cești de lapte de vacă, lapte de soia sau iaurt)
  • 127 de grame de brânză naturală (aproximativ patru felii)

De asemenea este de preferat să consumăm produse lactate degresate.

Dacă nu îți plac laptele și produsele lactate, asigură-te că îți iei aportul necesar de fosfor, vitamina A, calciu și vitamina D din alte surse. Poți să consumi morcovi, cartofi dulci, dovleac, broccoli, legume verzi, somon, sardine și cereale integrale.

Dacă ai intoleranță la lactoză poți să încerci să iei suplimente sau să bei lapte fără lactoză. Poți, de asemenea, să consumi lapte de soia sau de migdale.

Grăsimi și uleiuri

Deși este recomandat să avem o dietă săracă în grăsimi este nevoie totuși să includem și grăsimi sănătoase. Departamentul de Agricultură din SUA recomandă să consumăm aproximativ 30 de grame de grăsimi pe zi, dar grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din cantitatea zilnică de calorii.

Există trei tipuri principale de grăsimi:

Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală cum ar fi laptele cu conținut mare de grăsime, brânză, înghețată, carne grasă și unele uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de palmier și uleiul de cocos. Grăsimile saturate includ și grăsimile trans care se găsesc în margarină, prăjituri, biscuiți, prăjeli, gogoși, produse de patiserie și alte mâncăruri procesate sau prăjite în ulei.

Grăsimile mono-nesaturate și poli-nesaturate se găsesc în pește și în legume, nuci și cereale precum și în uleiuri obținute din astfel de oleaginoase (ca de exemplu cânepă, porumb, soia).

0 0 votes
Article Rating